Allenamento 1: Petto e Schiena

    Super Set a Scala:

    • Pull Ups: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    • Dips o Push Up: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

    Serie Pettorali

    (4 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Distensioni su panca inclinata con manubri
    • Croci su panca inclinata con manubri
    • Distensioni alla chest press o manubri
    • Croci su panca piana/cavi/pectoral machine

    Serie Dorsali

    (4 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • T Bar Row
    • Alzate busto a 90° con manubri
    • Vertical Row o Pulley
    • Face Pull o Scrollate con manubri

    Serie Pettorali

    (2 volte, max ripetizioni per esercizio, recupero 2 min):

    • Decline Push Up
    • Push Up
    • Incline Push Up
    • Plank (30 sec)

    Serie Dorsali

    (2 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Lat Pull Down
    • Pullover con manubrio
    • Lat Pull Down presa inversa e stretta
    • Pull Down a braccia tese

    Cardio:

    Corsa 3 km

    Allenamento 2: Spalle e Gambe

    Push Press + Burpees:

    • Push Press: 1-10
    • Burpees: 10-1

    Triset Spalle

    (5 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Alzate laterali con manubri
    • Alzate frontali con manubri
    • Alzate busto a 90° con manubri

    Triset Gambe

    (5 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Jump Squat con carico
    • Front Squats
    • Wall Sits con carico (30 sec)

    Triset Spalle

    (3 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Arnold Press
    • Tirate al mento
    • Shrugs

    Triset Cosce

    (3 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Stacco sumo
    • Leg Curls
    • Affondi alternati con balzo (per gamba)

    Cardio

    (7 rounds):

    • 30 sec walking
    • 60 sec jogging
    • 30 sec sprint

    Allenamento 3: Braccia

    Curl Bilanciere + Diamond Push Up:

    • Curl Bilanciere: 1-10
    • Diamond Push Up: 10-1

    Triset Bicipiti

    (5 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Curl con manubri
    • Curl su panca inclinata
    • Spider Curl

    Triset Tricipiti

    (5 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Skullcrusher con bilanciere ez
    • Panca presa stretta
    • Dips tra 2 panche

    Triset Bicipiti

    (3 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Hammer Curls con manubri
    • Preacher Curls alla panca scott
    • Reverse Curls con ez

    Triset Tricipiti

    (3 volte, 10 reps per esercizio, recupero 2 min):

    • Push Down al cavo alto
    • Estensioni in avanti al cavo alto
    • Kick back con 2 manubri

    Cardio:

    Corsa 3 km

    Allenamento 4: Sfida Cardio

    Burpees + Jump Rope:

    • Burpees: 20-1
    • Jump Rope: 100 salti tra ogni serie di burpees

    Allenamento 5: Total Body AMRAP

    Push Ups + Thrusters

    (AMRAP 10 Min):

    • Push Ups: 1-10
    • Thrusters: 10-1

    Bench Press + Pull Ups

    (AMRAP 10 Min):

    • Bench Press: 10 reps
    • Pull Ups: 7 reps

    Push Up + Rematore inverso

    (AMRAP 10 Min):

    • Push Up: 10 reps
    • Rematore inverso: 10 reps

    Shoulder Press + Back Squats + Alzate Frontali + Affondi

    (AMRAP 10 Min):

    • Shoulder Press: 10 reps
    • Back Squats: 10 reps
    • Alzate Frontali: 10 reps
    • Affondi: 10 reps per gamba

    Curl Bilanciere + Panca presa stretta o Dip + Hammer Curls + Push Down

    (AMRAP 10 Min):

    • Curl Bilanciere: 10 reps
    • Panca presa stretta o Dip: 10 reps
    • Hammer Curls: 10 reps
    • Push Down: 10 reps

    Allenamento 6: Addome e Cardio

    Circuito Addome + Cardio

    (5-6 volte):

    • Toes to Bar: 10 reps
    • Sit Ups: 20 reps
    • Leg Raises: 30 reps
    • Mountain Climber: 40 reps
    • Crunch: 50 reps
    • Cardio: 4